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练完这10组瑜伽动作,想不瘦都会很难

不管你是由于曾经练过短跑,照样高跟鞋穿太多,小腿后侧都很轻易呈现不敷美不雅的肌肉块。瑜伽能够赞助你从新塑造那些熬炼过度的肌肉线条,让肌肉加倍纤长,同时还可以翘臀和拉伸韧带。

下面这10个动作,都是先演习一侧,再换到另一侧重复一遍。

1 | 下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,可以同时熬炼你的高低部分身段,拉伸韧带。

双手双脚撑地,将身段抬起成为一个倒“V”字形。包管两手与肩同宽,手指伸开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,维持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

头部放松,维持这个动作,深呼吸5下。

2 |单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,舒展脊椎和肌腱。

从下犬式开始,双脚并拢维持两个大年夜拇指靠紧。左脚跟维持打仗地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟接近臀部,将膝盖只管即便向上拉伸。抬开端向左看,舒展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头挨近。

维持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

3 |舒展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。

从上一个动作单腿下犬式开始,逐步的放下右腿,同时右臂伸直。只必要将你的身段翻转180度,面朝上方。再调剂双腿,让他们维持平行并且间隔稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力舒展至远处。

坚持这个动作,深呼吸5下,时代眼睛只管即便看向伸出的手臂或屋顶。

4 |冲刺式

跑步者应该异常认识这个姿势,只管这个姿势看上去眼熟,然则这绝对照样有区其余,并且能够有效塑造大年夜腿线条。

从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身段,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。坚稳重心,坚持住这个姿势。假如这对大年夜腿内侧其实包袱过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

维持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继承左侧的动作。

5 |侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够熬炼到你日常平凡很难运动到的胯部,别的还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始,双手放回地面。维持右腿的位置,逐步的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大年夜忍受程度。双臂伸直,牢牢夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能赞助你维持臀部低落,前进身段的舒展度。

向前看,深呼吸5下。

6 |侧身展式

另一个跑步者基础舒展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中熬炼背部和腿部。

从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿轻细向内收几英寸以接近双手。假如你的韧带够柔韧,也可以将身段直接贴紧右腿,双手放在地面上。只管即便维持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

维持这个动作,放松身段,深呼吸5下。

7 |单腿前屈舒展式

这个单腿前屈舒展式的变体异常有寻衅性,分外是对小腿肌肉结实的人来说,由于他们有紧实的腿部、臀部和韧带,以是这个动作尤其得当他们。

从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,逐步的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈舒展式。维持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强舒展左腿的大年夜腿。维持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,只管即便用左脚跟接近臀部,维持膝盖逝世力向上。

维持这个动作,深呼吸5下。

8 |单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

摊开握住的左腿,两手撑地,逐步的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身段前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身段加倍向前。

只管即便的用身段去压近大年夜腿,深呼吸5下。

9 |单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以前进身段两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

可以从上一个动作开始这个动作,抬起家体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。假如这样的扭曲程度相宜,就维持这样的动作。假如感觉身段还可以加倍舒展,就用右手扣住左手手法,并且将右手置于左侧大年夜腿内侧。

维持这个动作,深呼吸5下。

10 | 双手支撑脚交叉式

因为跑步者主要熬炼的是下半身,那么这个对付上半身气力,分外是手部和肩部的熬炼异常有效的动作就很紧张了,来考试测验一下吧。

将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身段照样扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚脱离地面,左脚向后伸直。

维持这个动作,深呼吸5下,然后放松(腾讯)

责任编辑:袁丹华

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